sexta-feira, 23 de Julho de 2010

A importância de comer fruta


Aliado a uma prática de Exercício Físico, será também importante consumir fruta, descubra o porquê nesta lista:


Ameixas:

As ameixas tem muitos hidratos de carbono, açucares. São boas para promover energia e um óptimo lanche. As ameixas são excelente fontes de fibras - que ajudam a estimular o intestino. São também uma boa fonte de vitamina A, que é muito importante para a pele. Não aumenta os níveis de colesterol.

Maçãs:

A maçã contém fitoquímicos que podem ajudar a lutar contra o cancro. Não tem gorduras e promove o bom funcionamento intestinal. A maçã tem apenas 40 calorias. Esta fruta contém também quercetina, um dos mais fortes anti-inflamatórios naturais, que ajuda a protege-lo de doenças cardíacas.

Pêras:

A pêra é constituída 98% de hidratos de carbono e é boa para ajudar a reduzir o seu peso - porque tem apenas metade das calorias de gordura. As pêras têm mais 30% de potássio que as maças, o que é essencial para o bom funcionamento do coração, nomeadamente, os batimentos cardíacos e as contracções musculares.

Morangos:

Além de deliciosos, os morangos são muito ricos em manganês e ferro, e em ácido fólico, que é óptimo para as mulheres grávidas. O morango têm outra propriedade interessante, que esbranquece naturalmente os dentes - fenómeno que os cientistas ainda não conseguiram explicar.

Bananas:

A banana é muito rica em hidratos de carbono. A banana é também muito rica em fibra e seretonina, que é a substancia que nos faz sentir feliz.

Uvas:

A pele da uva contêm resveratrol, uma substância que possui fortes propriedades anti-oxidantes, anti-inflamatórios, anti-cancerígenas, cardio-protectoras e que ajudam a fortalecer o sistema imunitário. As uvas contêm 82% de água e também fenóis e flavonóides, que também ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Tomates:

Toda a gente pensa que o tomate é um vegetal, mas na verdade é um fruto. O tomate é rico em licopeno - um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres. Um tomate apenas, fornece 40% da dose diária recomendada de vitamina C.

Ananás:

O ananás tem muito boas qualidade. Além de muito doce, é muito rico em manganês, bom para as articulações. É também um fruto rico em vitamina C. O que ajuda a reforçar o sistema imunitário.

Fruta seca:

Quando os frutos ficarem velhos e enrugados, não os deite fora. Corte as partes más e aproveite o resto para fazer batidos, compotas, ou tartes de fruta. A fruta é demasiado boa para se desperdiçar!

E lembre-se: coma cinco peças de fruta por dia.

quinta-feira, 22 de Julho de 2010

Exercício Físico na Terceira Idade


À medida que a idade vai aumentando, o corpo humano fica mais limitado em questões de movimento, articulação, resistência, etc., por isso as pessoas de terceira idade devem preservar o seu corpo, respeitando os seus limites.

As pessoas da terceira idade devem escolher um tipo de exercício físico que seja adequado às capacidades cardíacas, pulmonares, articulares e musculares, pois mesmo que tenha praticado exercício físico durante grande parte da sua vida de uma forma regular, chega a uma idade em que as aptidões do corpo humano começam a definhar.

De qualquer forma não é necessário deixar de fazer exercício físico, até pelo contrário, o exercício físico é um bem essencial para promover a saúde e uma boa qualidade de vida. Para pessoas da terceira idade que nunca praticaram exercício físico regularmente, devem optar pela prática de ginástica e a exercícios físicos moderados como andar, nadar, andar de bicicleta num plano direito pelo menos durante 30 minutos 3 dias por semana. Se o exercício físico for praticado em conjunto com outras pessoas, torna-se mais produtivo e motivador, além de prevenir a solidão tão associada à terceira idade para uma melhor qualidade de vida.

Para iniciar qualquer exercício físico deve falar com o seu médico, para que seja aconselhado sobre o tipo de exercício físico que deve fazer. O exercício deve ser iniciado progressivamente, com alguns exercícios de aquecimento, para que o corpo humano se habitue. Se durante a prática de exercício físico sentir dores ou dificuldade em respirar deve parar imediatamente.

Existem alguns desportos que são mais adequados à idade que outros, como por exemplo o remo deve ser praticado até aos sessenta anos, enquanto que o ténis até aos cinquenta. O ciclismo pode ser praticado até aos setenta e cinco anos, assim como a natação e o ski, enquanto que o futebol deve ser praticado até aos cinquenta e cinco e o voley até aos sessenta anos. O único exercício físico que é transversal na idade é a ginástica.

O exercício físico não vai adicionar anos à vida, mas vai proporcionar maior qualidade à vida que uma pessoa de terceira idade tem, pois vai proporcionar uma manutenção do tónus muscular, melhorar a funcionalidade cardíaca e pulmonar e a mobilidade das articulações. Ainda aumenta a probabilidade de prevenir a osteoporose e as fracturas do colo do fémur. Além disso o exercício físico também promove um bom estado psicológico, aumentando a sua auto-estima.

terça-feira, 20 de Julho de 2010

Execício Físico Nas Suas Férias de Verão


Aprecie algum ar fresco e um pouco de natureza

• Um passeio no bosque.
• Um passeio nas margem do rio.
• Brincadeiras na floresta.
• Visite uma bonita reserva natural.
• Explore castelos e casas senhoriais e os seus grandes jardins.
• Passe um dia numa reserva de animais, jardim zoológico ou parque temático.

Divertimento espontâneo

• Leve uma bola e raquetes para um parque da vizinhança.
• Salte para a bicicleta e vá dar uma volta.
• Vá apanhar fruta.

No jardim

• Tire a mesa de ping-pong para fora e organize um torneio com os amigos.
• Faça uma luta de água com os miúdos.
• Compre um mini-trampolim – sacuda esses quilos
• Impressione os seus amigos – aprenda a fazer malabarismos
• Jardinagem… envolva toda a família
• Corte a relva… depois jogue críquete, ou uma partidinha de futebol!

Torne-o permanente – adira a alguns clubes ao ar livre

• Marchas ou caminhadas
• Tai Chi
• Ténis
• Montar a cavalo
• Canoagem
• Golfe
• Corrida de orientação ou escalar montanhas
• Campismo – peça uma tenda robusta emprestada e vá acampar
• A sua Piscina local é o lugar perfeito para se refrescar num dia quente. E, muito poucas actividades são mais energéticas do que os desportos aquáticos …

Recrute a ajuda das crianças

• As crianças são peritas quando se trata de divertir-se e elas queimam imensas calorias no processo. Quando está com crianças pode esquecer a sua idade – adira, simplesmente, e deixe a sua ‘criança interior’ vir ao de cima para brincar!

Divertimento para um

• Jogging… com música nos seus ouvidos, o sol no seu corpo, ar fresco nos seus pulmões… o que poderia ser mais simples?
• Andar depressa – ria enquanto se mexe, em vez de uma cassete de música, oiça o seu comediante preferido!
• Os cães são óptima companhia, eles também precisam de um passeio todos os dias – é necessário dizer mais?
Se estiver a chover …
• Não desespere – decida-se por algum trabalho doméstico – ponha a música a tocar e transforme o seu aspirador no seu par de dança!
Algumas dicas para ajudar a sacudir os quilos
• Use uma mochila e leve dois litros de água. Isto assegurará que se mantém hidratado e, irá queimar calorias extra.
• Pegue numa bola de ténis, num disco de plástico e numa bola de futebol – jogue, pelo menos, meia hora com cada um deles. Descubra uma área com sombra, para que possa arrefecer e beba água frequentemente entre os jogos.
• Se não tem cão, peça o de um amigo ou de um vizinho emprestado! …

Antes de Pôr o Pé Fora de Casa, Considere …
Segurança ao Sol

O esgotamento pelo calor ocorre quando o corpo perde grandes quantidades de água, devido ao meio ambiente quente. A perda de água e o esgotamento dos sais podem causar fraqueza, náuseas, vómitos, tonturas, perda de concentração, perda de apetite e cãibras musculares. O esgotamento pelo calor trata-se mantendo-se abrigado do sol, mudando-se para uma zona fresca, beberricando lentamente água morna com glucose e borrifando a cabeça e pescoço com água fresca. Se o estado é ignorado, a fase seguinte é o ataque de calor, caracterizado por dores de cabeça, calor, pele seca, a temperatura do corpo a exceder os 41º C, falta de transpiração e confusão. É essencial arrefecer o corpo e substituir os fluidos corporais imediatamente, na medida em que o ataque de calor pode ser fatal – não corra riscos, procure conselho médico.

As melhores dicas para derrotar o calor

• Evite os raios solares mais fortes; escolha a manhã cedo ou o fim da tarde para as sessões de puro

exercício físico ao ar livre. Para um dia inteiro fora de casa, limite o tempo de exposição ao sol.

• Mantenha-se fresco – vista roupas largas, com cores claras, que desviam os raios solares.
• Use fibras naturais – algodão, seda e linho. Evite as fibras feitas pelo homem, tais como o poliéster e o nylon, na medida em que estes são materiais à base de plástico, que criam calor e aumentam a transpiração.
• Use um chapéu branco folgado ou um boné de pala, para manter o calor afastado da sua cabeça.
• Use um creme solar de boa qualidade, com FPS; volte a aplicá-lo com regularidade, especialmente antes e depois de nadar.
• Encha um borrifador de água; pulverize-se frequentemente.
• Aumente a sua ingestão de saladas, fruta e legumes, você necessita dos nutrientes antioxidantes extra quando está ao sol.
• Beba muita água!
• Faça ‘intervalos de sombra’ frequentes, para dar ao seu corpo a oportunidade de arrefecer.
Mantenha-se hidratado …
• A exalação, transpiração e eliminação de desperdícios gastam 1,5 litros de água diariamente. Por cada hora de actividade física, você necessita de 1-3 copos de água extra, mais se o clima for quente e húmido.
• Se sentir sede já está desidratado, tente beber água suficiente para evitar a sede.
• Minimize a ingestão de café, chá e álcool, os quais desidratam o corpo.
• Escolha saladas, fruta e legumes nos dias quentes – eles têm um elevado conteúdo de água, mesmo o que precisa.
• A cor da sua urina fornece um guia do nível de hidratação do corpo, urina escura indica má hidratação e a necessidade de beber mais.
• Leve sempre consigo pelo menos dois litros de água por dia. É vital!

Depois destas dicas só falta mesmo passar à acção e iniciar o seu plano de exercício físico de verão, não se esqueça de se manter hidratado com bastante água, verá que o seu corpo agradece.

segunda-feira, 19 de Julho de 2010


Dicas para evitar a Celulite:

-Devem ser consumidas fontes magras de proteína, como clara de ovo, aves, peixes e carnes brancas. Substitua os fritos por grelhados, assados ou cozidos;

-Evite alimentos ou preparações gordurosas, como feijoada, pizzas, molhos gordurosos, queijos gordos, pães e bolachas recheados, chantilly, biscoitos amanteigados, sorvetes.

-Consuma alimentos isentos de açúcar refinado, ou seja, pão integral, arroz integral, macarrão, batatas e frutas. Na vontade de comer um doce, prefira uma barra de cereais;

-Evite colocar muito óleo durante a preparação dos alimentos;

-Alimentos integrais são boas fontes de fibras e ajudam a diminuir a absorção das gorduras, além de contribuir para a regulação do intestino.

-Prefira alimentos que não contêm sal na sua contituição, como bolacha de água, margarina sem sal, vegetais em geral, temperos naturais. o sal ajuda a reter líquidos no organismo e conseqüentemente na gordura localizada.

-Não adicione muito sal durante a preparação dos alimentos ou quando prontos. Uma dica é não colocar o saleiro à mesa.

-Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes somente fornecem calorias não possuindo nenhum valor nutritivo, prefira sucos naturais ou água.

-Realize exercícios físicos do para favorecer a queima de gorduras, como caminhadas, corridas, bicicleta, natação.

terça-feira, 13 de Julho de 2010

Aliado ao Exercício Físico, uma mudança de maus hábitos alimentares vai ajudar-te a obter resultados fantásticos





Este é o grande segredo para perder peso e não o ganhar de novo. Algumas pequenas mudanças podem fazer toda a diferença

A mudança dos hábitos alimentares é, sem sombra de dúvida, a maneira mais correcta de controlares o teu peso a longo prazo. Mesmo depois de uma dieta bem sucedida é preciso aprender a manter o peso. Segue as nossas dicas e truques e vais ver que os resultados vão compensar.

1) Tenta reduzir na quantidade de comida ingerida. Quantas vezes não continuamos a comer depois de estarmos saciados só porque a comida está muito boa? Come mais devagar mastigando bem os alimentos e apreciando o seu sabor. Desta forma demoras mais tempo a ingerir a comida, digere-a melhor e ficas saciado comendo muito menos.

2) Controla a ingestão de gorduras. Esta técnica é extremamente eficiente. A gordura engorda muito porque tem mais do dobro das calorias que as proteínas ou os carbohidratos. Acostuma-te a ler os rótulos dos alimentos quando os compras e escolhe os que contêm menos gramas de gordura por cada 100 gramas. Sempre que possas muda para as versões light ou diet dos seus alimentos preferidos. Por exemplo, substitui a maionese normal pela sua versão de dieta. Muda, aos poucos, do leite normal para leite meio gordo e depois para leite magro. Escolhe os queijos mais magros, compra carne pouco gorda e retira os restos visíveis de gordura da mesma antes de cozinhar. Evita os fritos a todo o custo e usa pouco azeite ou óleo como tempero. Apesar do azeite ser uma gordura saudável engorda tanto como as outras. Utiliza-a moderadamente.

3) Aumenta o consumo de vegetais. Especialmente legumes e verduras.

4) Reduz o consumo de álcool. O álcool tem muitas calorias.

5) Reduz também nos alimentos com muito açúcar como doces e bolos. Substitui o açúcar no café e no chá por adoçante sintético. Substitui os refrigerantes pelas suas versões light.

6) Faz exercício. A prática regular de exercício aumenta o teu metabolismo, queima calorias, modera o apetite e ainda te afasta do frigorífico. Além de ajudar a perder peso, o exercício firma os músculos e melhora a aparência. Não é preciso um exercício muito intenso. Uma hora de actividade física, duas vezes por semana e uma caminhada de meia hora ao fim de semana são suficientes para manter um nível de metabolismo adequado. Escolhe uma actividade desportiva que gostes. O melhor exercício não é o mais extenuante, mas sim o que mais aprecias. Assim, será menos provável que desistas. O que vale é a persistência. Depois, há pequenos truques que podes incluir na tua rotina diária como ir pelas escadas em vez de apanhares o elevador, ir a pé ao banco que fica a 500 metros em vez de levar o carro ou não apanhar o metro para fazer uma viagem entre duas estações consecutivas.

7) Verifica se estás a comer porque tens fome ou se comes por motivos emocionais. Muitas pessoas comem por motivos emocionais e não por fome. Alguns comem quando estão tristes, outros quando estão solitários, deprimidos ou zangados. Reconhecer essas situações é o primeiro passo para as controlar. De nada serve andares a controlar-te toda a semana para depois estragar tudo e ingerir 3000 calorias quando estás zangado com o teu patrão.

8) Tem atenção às situações de risco: jantares de amigos, férias, festas, viagens e feriados. Sabe o que fazer para evitar engordar. Tenta manter a actividade física habitual. Não precisas de fazer desses dias um sacrifício vendo os outros comer comida saborosa enquanto ficas infeliz a um canto, mas não precisas de sair de lá empanturrado de tanto comer. Prova um pouco de cada prato, mas não comas demasiado. Presta mais atenção às pessoas do que à comida.


De nada serve usar estas dicas cegamente durante um mês e depois abandoná-las a todas porque uma é difícil de seguir. O segredo está em adoptar uma técnica e praticá-la até que se torne um hábito. Isso leva aproximadamente seis meses.

Faz as mudanças de modo gradual. Começa com a técnica que melhor se adapta aos teus interesses e necessidades. As mudanças graduais são as mais eficazes no controle do peso.

Não adoptes uma dica que lhe exija um sacrifício demasiado alto. Se realmente detestas desporto talvez possas substituir o exercício por uma caminhada a pé ou por um maior controle do número de calorias ingeridas. Se após 2 meses ainda detestas o gosto do café com adoçante sintético não insistas, põe mesmo açúcar e corta nas sobremesas.

Compra uma boa balança, de preferência electrónica, fixa um peso realista mais 1 Kg que o teu peso actual e nunca o ultrapasses. No dia em que tiveres 100 gramas a mais perde-as rapidamente. Não deixes que elas se transformem em 500 gramas e depois em 1 quilo e depois em 5.

Exercício físico na gravidez
Caminhar é um óptimo exercício na gravidez. Aproveite para passear ao ar livre, numa zona verde ou com ar puro.
Se lhe der prazer e não houver nenhum problema com a gravidez, continue a praticar o seu desporto habitual, embora possa ter que moderar a intensidade.
A actividade física melhora a circulação sanguínea e diminui alguns incómodos da gravidez, como a prisão de ventre e a fadiga, ajuda a diminuir o stress e as tensões físicas e emocionais.
Há alguns desportos que envolvem maior risco, por isso, fale com o seu médico sobre o assunto.
Em qualquer caso:
_Evite grandes esforços;
_Não permaneça longos períodos de tempo em pé ou sentada, alterne estas posições;
_Repouse por períodos, com as pernas elevadas, sobretudo quando as sentir inchadas ou cansadas.



Exercício Físico e Depressão






A célebre frase latina “ mens sana in corpore sano” ( mente sã em corpo são) ilustra o facto de que o homem sempre sentiu a necessidade de exercitar seu corpo para poder alcançar um equilíbrio psíquico completo.
A depressão é uma das doenças que mais incapacita o Ser Humano.
É uma das mais frequentes doenças psiquiátricas. Uma em cada quatro mulheres e um em cada dez homens, podem vir a ter crises depressivas durante a vida desde a juventude até à terceira idade.

A Depressão é um Transtorno Afectivo (ou do Humor), caracterizado por uma alteração psíquica e orgânica global, com consequentes alterações na maneira de valorizar a realidade e a vida. Na pessoa deprimida há uma falta de vitalidade que poderá estar acompanhada de sentimento de tristeza, falta de confiança em si próprio, sentimentos de culpa generalizados, pessimismo e nos casos mais graves pode haver tendência ao suicídio.

A prática de exercício físico é uma boa forma de prevenir e combater a depressão. O exercício físico constante e moderado tem efeitos benéficos na saúde em geral e ao nível psicológico pode reduzir a ansiedade, melhorar a auto-estima e auto-confiança, melhorar a cognição e diminuir o stress.
O exercício físico libera no cérebro substâncias que proporcionam uma sensação de paz e de tranquilidade. São as endorfinas, neuromediadores ligados à génese do bem-estar e do prazer. Por ser um potente libertador de endorfina o exercício físico cria a boa dependência quando praticado regularmente e faz falta como faria qualquer outra substância associada ao prazer. O exercício físico é altamente eficaz no combate ao stress e ansiedade e quando é moderado e regular, descontrai o corpo e activa o sistema imunitário.

O desporto pode ajudar a tratar depressões e esgotamentos nervosos quando praticado regularmente e com alguns cuidados especiais.A liberação de endorfina, somada à melhora da auto-estima proveniente da sensação de estar fazendo algo em benefício da própria saúde e bem-estar, provoca um estado de plenitude que o praticante regular de actividade física experimenta e lhe traz benefícios a todos os níveis.
O exercício físico é muito eficaz para combater o stress, por ter um efeito relaxante e por favorecer uma descontracção mental e ajudar a pessoa a afastar-se temporariamente dos problemas e da tensão.
As actividades aeróbicas, em particular, podem reduzir a ansiedade, a depressão e a tensão. Uma caminhada rápida ou ciclismo por 20 a 30 minutos, três a cinco vezes por semana, pode ser uma grande ajuda para gerir melhor o stress.
Deve-se começar lentamente, com elevações graduais. Um programa de exercício muito rígido e exigente, pode deixar a pessoa ainda mais stressada. O exercício físico moderado produz um efeito benéfico geral sobre o organismo.
A prática regular de exercício físico traz resultados positivos aos distúrbios de sono, aos aspectos psicológicos e aos transtornos de humor, de ansiedade, depressão, e melhora os aspectos cognitivos, como a memória e a aprendizagem. O exercício físico sistematizado traz benefícios tanto na esfera física quanto mental do ser humano ao proporcionar uma melhor qualidade de vida.
A pessoa com depressão deve ser motivada para o exercício físico por apresentar muita dificuldade para exercer ou iniciar uma nova actividade.
O segredo do sucesso é seleccionar um programa que seja agradável à pessoa e que seja realizado com estratégias para tornar o exercício menos monótono, com músicas animadas e por tempo, intensidade e frequência suficientes para produzir efeitos positivos.

É importante praticar uma modalidade na qual a pessoa se sinta bem e que goste para evitar a frustração.
As modalidades mais adequadas quando se sofre de depressão são aquelas mais calmas, menos exigentes, de fácil realização e que trabalhem com a concentração, respiração e relaxamento. Como por ex. o Ioga e o Bodybalance.
O melhor é evitar iniciar novas modalidades, optar por treinos de dificuldade média, nos quais a pessoa se sinta segura e capaz de desenvolver e avançar com sucesso. Sempre iniciando com um treino mais fácil para um mais difícil e terminando com um treino no qual a pessoa esteja habituada e tenha um desempenho bom a excelente.

Após um período de 3-4 semanas a pessoa sentirá os efeitos em sua auto-estima, primeiramente pelo simples motivo de ter conseguido cumprir o objectivo de realizar actividade física e paralelamente ao sentir os efeitos objectivos como o bem-estar físico, as mudanças estéticas e os bons resultados médicos. Com esse efeito a pessoa se mantém estimulada e motivada a manter o programa de actividade física, o que por sua vez influirá positivamente no humor.
O Ioga, o Pilates e o Taichi, são modalidades que exercitam a concentração, a respiração e a meditação o que leva a uma melhoria na forma de lidar com o stress e com o bem estar mental, actuando de forma positiva também por distanciar momentaneamente a pessoa do problema.

O desporto de competição pode ser uma boa solução somente nos casos da pessoa se sentir motivada para isso e gostar do desporto que pratica. Devendo ter em conta que um exercício físico baseado em fortes competições desportivas, pode resultar em aumento de stress que poderá ser prejudicial, melhor optar por uma modalidade mais tranquila e não competitiva.

Conclusão:
É importante incluir a actividade física como uma forma de prevenção e tratamento para uma vida mais feliz e harmoniosa. Transformar o treino diário num ato de prazer e aproveitar ao máximo o bem-estar que a prática do desporto proporciona, tentando conciliar o lado físico (melhora da performance) ao estético (ter um corpo modelado...),sem esquecer que o emocional precisa estar bem e sentir que está a praticar uma actividade adequada.
Um plano completo de tratamento para depressão pode incluir psicoterapia, drogas anti-depressivas e exercício físico moderado.
O segredo da longevidade e do bem-estar físico e psicológico está principalmente em ter uma alimentação adequada, tipo mediterrânea de baixas calorias e praticar exercício físico regular.